兩年健身房 + 將近一年的飲食控制
115 – 86 = 29 kg

先說結論

三分練、七分吃
一定要算熱量才會瘦
吃原型食物 + 提高蛋白質比例就可以吃很多
注意不要讓血糖波動太大就不會餓
循序漸進才能夠持之以恆

減肥的動機

疫情關在房間覺得再不動可能會肥到出事，晚上睡覺都會心悸身體很差
搬來台北後就馬上找離家最近的健身房報名
後來大學同學因病過世，再一次體悟到這個年紀已經不是無敵了

重訓

重訓因為以前有底子，所以算是複習為主，最主要還是有個教練約課才不會忙了就斷了運動習慣。後來一方面已經回復記憶能夠自己練，另一方面運動目標以格鬥為主，反而不需要這麼多肌肉，所以就停掉重訓課了。

拳擊

很幸運的遇到了當時也是菜鳥的拳擊教練 Roger，打開了我對格鬥的興趣。拳擊真的是很適合新手的運動，如果不移動只打手靶的話強度可以到非常低，但真的認真起來強度也可以突破天際。

跆拳道

後來換了新的教練 Bolly，體能也有一定基礎可以嘗試以腳為重的跆拳道，這也加劇了足底筋膜炎的發生機率，有時候真的痛到沒辦法正常走路，每隔一段時間都需要教練幫忙筋膜放鬆才行。練了跆拳道後整個人的平衡性變得很好，也比以前更加的敏捷。

HIIT

開始參加減重比賽後遇到新的拳擊教練 Kai 開始狂操體能，每次前半堂真的是操到爆炸，但一個月下來自己覺得體能變得很好，爬捷運出口的長樓梯都可以不喘一口氣。

筋膜

因為格鬥類運動訓練強度很高，所以都要靠筋膜放鬆才能緩解小腿疼痛，真的很感謝 Tony 教練每次都很認真的幫我把小腿筋壓開。按了痛一天，不按開走路痛一個禮拜。沒有筋膜放鬆來加速恢復，真的不知道怎麼面對下次的訓練。

飲食

上面講了這麼多運動，但真正減重的關鍵是嚴格的控制飲食。我第一年運動的時候完全沒在算熱量，所以體重沒有低於 105kg 過。會開始控制飲食，一方面是我媽迷上了 168、211、地中海飲食這類的減重方法，開始給我帶便當，另一方面是練格鬥體重太重耐力很差且移動非常緩慢，所以整體體重需要大幅下降，連過多的肌肉量都要減少才行。

飲食一開始不要一次就全換，心理跟生理壓力都會太大，要循序漸進的換才能夠變成習慣。本身因為痛風關係就不喝含糖飲料，所以只要戒零食跟垃圾食物就簡單很多。一開始只是一餐改吃自己帶的 211 便當，後來早餐不吃發現也可以，漸漸的變成午餐只喝牛奶 + 晚餐吃 211。

假性飢餓

有時候想吃零食就只是無聊想做點事，所以後來全部改成泡茶包跟咖啡，也就完全戒掉零食了。

大量喝水也是非常重要，因為糖跟鹽滲透壓高的關係，都會讓血液中的水分上升，所以多喝水把血液沖淡不水腫，也可以加速食物消化與代謝。

熱量缺口

上面講到要算熱量，畢竟要長期維持某個體重就是要吃進對應的熱量才行，只要熱量減少了，體重自然就會下降，至於是減脂肪還是掉肌肉就要看涉入的營養素組成與運動多寡。

目前發現 Cofit 這個 app 可以幫忙記錄飲食跟算熱量，簡單拍個照加上用份數來估算熱量還算有效，因為自己估計一定會有誤差，我都會抓超過基礎代謝就好，不會真的吃到他所建議的熱量，這樣每個禮拜會瘦 1% 的體重。

營養素分配

減重比賽後期發現上半身肌肉實在掉太多，蛋白質拉高到體重 x 2g，狂吃茶葉蛋跟乳清，碳水就 211 餐盤跟有練的日子會多吃一點。現在已經達到目標體重，總熱量與碳水比例會慢慢回覆到正常值。

胰島素波動與蛋白質槓桿

目前這兩個理論跟實際體驗蠻符合的，吃精緻碳水血糖會快速飆高，胰島素大量分泌會讓血糖過低，就會越吃越餓。所以要提高蛋白質的比例把血糖曲線壓平，就不會吃很多。

午餐我都吃四顆茶葉蛋 + 一杯咖啡其實都可以撐到晚餐，但只要不小心吃到澱粉不只很快就餓，還會糖暈導致下午沒辦法做事。所以避免波動就是提高蛋白在每一餐的比例。

結論

三分練、七分吃
一定要算熱量才會瘦
吃原型食物 + 提高蛋白質比例就可以吃很多
注意不要讓血糖波動太大就不會餓
循序漸進才能夠持之以恆